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懒人运动有懒招 少出汗大效果

时间:2023-12-14 浏览量:13次

  是不是觉得自己的运动效果总是比预期的差那么一点点?也许你该做的只是一点点改变,就能使自己的瘦身加速!

  1.5-2倍燃脂率:每周1-2次间歇性运动

  健走的瘦身效果已经得到公认,但是怎样给身体更多一点的锻炼和刺激呢?

  美国新墨西哥大学运动科学系的教授发现,低到中强度的间歇运动方式,可以给身体更多锻炼和刺激,对加速瘦身很有效。所以在健走的过程中加入间歇性的几段慢跑,不仅能够增加1。5~2倍燃脂率,而且能在维持更长时间的高代谢率。

  不过,间歇性运动的强度太大可能会造成运动伤害,很好的方式是在每周5次的低强度有氧运动中,选择1-2天改为强弱间隔的间歇训练。

  多15%的效果:跑步机+动感自行车配合运动

  像跑步机、滑步机之类的器械,因为能够温和地运动到全身的肌肉群,所以能够燃烧很多热量。数据显示在跑步机上跑步19分钟左右就能消耗200卡的热量,而动感自行车则需要32分钟才能达到同样的效果。

  不过,美国马萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同的心肺运动相互搭配,能达到更好的效果。

  所以,将你每次60分钟的跑步,变成45分钟跑步加上15分钟动感自行车,同样的运动时间,效果却会提升15%。

  多消耗3-5%的热量:走出健身房

  风和日丽的日子很适宜户外运动,这是连运动医学也支持的观点,同样时间和强度的跑步或健走,在户外会多消耗3-5%的热量。

  这是因为我们的身体在户外时,要适应风速、地形等环境的变化,也就需要调动更多的身体机能来参与运动,自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外,清新的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。

  当然,未必每天都能进行户外运动,那么将动感自行车的模式改为“随机”或者将跑步机的坡度升高1-5%,效果也会有所不同。

  多3%的燃烧量:喝咖啡

  香蕉能够在短时间内转化为葡萄糖,快速提供能量,所以很多人习惯在运动前吃一根香蕉。但是澳洲的一项新研究发现,运动前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!

  咖啡因能够使我们的肌肉在运动时增加脂肪的利用率,而运动前的一杯咖啡(约含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃烧量,瘦身效果自然更快更明显。

  多5%运动效率:暖身运动取代伸展

  我们已经习惯在运动前做伸展运动,但研究发现运动前的伸展运动并不能减低运动伤害,反而会阻碍身体的反应速度。

  美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所的实验表明,5分钟的暖身运动反而能达到增强循环、活动肌肉关节的效果,与伸展运动相比能提高5%的运动效率。以慢速的健走、左右转体、原地甩手等动作代替伸展运动,都是不错的选择。

  把伸展运动改在运动之后,则能起到舒展肌肉、减轻感的效果。

  多6%的代谢率:让自己喘口气

  一鼓作气不断运动已经被证明并不会增加热量的消耗,甚至对肌力和肌耐力的锻炼也没有任何好处。

  美国肯萨斯大学的研究显示,锻炼肌力的运动,每个动作以20-30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,对肌肉的作用很佳。而在每个动作之间休息3分钟,给身体足够的休息时间,不仅能够让自己更轻松愉快地达到运动效果,还能保持多6%的高代谢率。

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